• বুধবার, ২৬ জানুয়ারী ২০২২, ১১:১৯ পূর্বাহ্ন
  • Bengali BN English EN Hindi HI
সংবাদ শিরোনাম
কাঁচা বাদাম খ্যাত ভুবন বাদ্যকরের প্রথম মিউজিক ভিডিও মুক্তি পেল “ড্যান্স মেরি রানিতে আফ্রিকান সংস্কৃতি, আফ্রো নৃত্য এবং আফ্রিকান সৌন্দর্যের মিশ্রন উপস্থাপন করতে পেরে আমি গর্বিত বোধ করি” – নোরা ফাতেহি সেরা ফলের গাছ – ১০ টি আপনার বাড়ির উঠোনে জন্মানোর জন্য মতামত: একটি নতুন প্রজন্মের ভ্যাকসিন কোভিড-১৯ কে মহামারী থেকে একটি সমস্যায় পরিণত করতে পারে পরিবার পরিকল্পনার বিশাল নিয়োগ বিজ্ঞাপন-সি আলো Samsung। Galaxy M Series-এই যোগ করা হচ্ছে ঝিনাইদহ করোনা ভাইরাস এর সর্বশেষ সংবাদ ঝিনাইদহে ৫১ জন করোনা ভাইরাসে আক্রান্ত শিশুদের ভিটামিন ‘এ’ ক্যাপসুল কেন খাওয়াবেন? আরও বাড়ল শিক্ষা প্রতিষ্ঠানের ছুটি-সি আলো
ব্রেকিং নিউজ:
আমাদের ওয়েবসাইট পক্ষে আপনাকে স্বাগতম...



৭ স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা আপনার পায়ে সারা দিন কাটানোর পরে আশ্চর্যজনক মনে হয়

নিজস্ব প্রতিবেদন
আপডেট : রবিবার, ২৬ ডিসেম্বর, ২০২১

সারাদিন কাজ করার পর, কাজ চালানো, ওয়ার্কআউট করা, এবং অগণিত অন্যান্য কাজ শেষ করার পর, কিছু প্রশান্তিদায়ক স্ট্রেচিং ব্যায়াম ঠিক আপনার শরীরের প্রাপ্য। এটি আপনার পায়ে টান, আপনার তলপেটে বা নিতম্বের আঁটসাঁটতা, বা কেবল শক্ত হওয়ার সাধারণ অনুভূতিই হোক না কেন, আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার, কাঁধ, ঘাড় এবং নিতম্বকে প্রসারিত করা শান্ত করার উপযুক্ত উপায় হতে পারে।

স্ট্রেচিং হল আপনার শরীরের জন্য সর্বোত্তম (এবং প্রায়শই উপেক্ষা করা) অভ্যাসগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করবে, যা শারীরিক সুস্থতার একটি অপরিহার্য উপাদান। নমনীয়তা আপনার গতির পরিসর বাড়াতে, আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে, আপনার আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হ্যাঁ, এটি মানসিক এবং শারীরিকভাবে শিথিল হতে পারে। কিন্তু আপনি ভালো নমনীয়তার জন্য বা আপনার সারা শরীরে সাধারণ টানটানতা দূর করার জন্য স্ট্রেচিং করুন না কেন, আপনাকে অগত্যা এক অবস্থানে গিয়ে কয়েক মিনিট ধরে ধরে রাখতে হবে। নিউ ইয়র্ক সিটির একটি স্ট্রেচিং স্টুডিও স্ট্রেচ*ডি-এর প্রোগ্রাম ডিরেক্টর জেফ ব্র্যানিগান, এম.এস. বলেছেন, “আমি সবসময় এক সময়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচ ধরে রাখার পরামর্শ দিই এবং সেগুলিকে একটি লম্বা হোল্ডের পরিবর্তে পুনরাবৃত্তির সেট হিসাবে করার জন্য।” পেশী আপনার সারা শরীরে জোড়ায় জোড়ায় কাজ করে। একটি পেশী (এগোনিস্ট হিসাবে উল্লেখ করা হয়), একটি আন্দোলনের সুবিধার্থে সংকোচন করে যখন বিরোধী পেশী (যাকে প্রতিপক্ষ বলা হয়), শিথিল করে এবং সেই আন্দোলনকে ঘটতে দেয়, ব্রানিগান ব্যাখ্যা করেন। এই ধারণাটিকে বলা হয় পারস্পরিক বাধা। “সক্রিয় প্রসারিত করার জন্য এই নীতিটি প্রয়োগ করে, আপনি একটি খুব নিরাপদ এবং প্রাকৃতিক উপায়ে পেশী লম্বা করতে পারেন,” ব্রানিগান বলেছেন।

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং—একটি ভঙ্গিতে থাকা এবং স্থির হয়ে থাকা—কারো জন্য ভাল বোধ করতে পারে, কিন্তু অন্যদের জন্য, এটি বিরক্তিকর বা এমনকি ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি একজন ব্যক্তি জোর করে প্রসারিত করেন। এবং একটি তীক্ষ্ণ বা অস্বস্তিকর অনুভূতি হল প্রশান্তিদায়ক স্ট্রেচিং ব্যায়ামের ক্ষেত্রে আমরা যা চাই তার ঠিক বিপরীত। নীচের লাইন: আপনি প্রসারিত করার সময় যদি আপনি একটু ঘুরতে চান তবে একবারে কয়েক সেকেন্ডের বেশি স্থির থাকার প্রয়োজন অনুভব করবেন না।

একইভাবে, প্রসারিত করার সময় শ্বাস নেওয়ার একটি সঠিক উপায় নেই।

“[আপনার] নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নিয়ে খেলুন। দেখুন কি সবচেয়ে ভালো লাগে। হৃদস্পন্দনের গতি কমাতে যা সাহায্য করবে তা হল [শ্বাস নেওয়া] নাক দিয়ে, মুখ দিয়ে বের করা—কিন্তু যা ভালো মনে হয় তাই করুন,” বলেছেন জো মারডক, একজন 200-ঘন্টা EYT এবং 300-ঘন্টা প্রত্যয়িত যোগ শিক্ষক, নর্তক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক মারডক যোগ করেছেন যে কঠোর শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই, প্রসারিত করার সময় আরামে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়াকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। আপনি হয়তো দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি শ্বাস ছাড়ার সময় আরও গভীরে আরাম করতে পারেন — তবে আবার, নিজেকে ধাক্কা না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

এবং যদিও আমরা আপনার ইতিমধ্যে স্তুপীকৃত এজেন্ডায় আরেকটি আইটেম যোগ করতে ঘৃণা করি, আপনি যদি প্রতিদিন প্রসারিত করার জন্য একটু সময় করতে পারেন তবে এটি সর্বোত্তম।

“প্রসারিত করা আপনার দাঁত ব্রাশ করার মতো রুটিন হওয়া উচিত,” মারডক বলেছেন। “এমনকি যদি এটি দৈনিক পাঁচ বা 10 মিনিট হয়।” মারডক রসিকতা করে যে আপনি যদি “এটি ব্যবহার না করেন তবে আপনি এটি হারাবেন” এবং নমনীয়তা এবং আপনার পেশীগুলিকে আলগা রাখার ক্ষেত্রে এই ক্লিচটি একেবারে সত্য। তাই আপনি এগুলোকে ব্যায়াম-পরবর্তী স্ট্রেচ হিসেবে ব্যবহার করছেন বা দীর্ঘ দিনের শেষে কিছু সময় কাটাচ্ছেন, জেনে রাখুন যে একটি সাধারণ স্ট্রেচিং অভ্যাস একটি চমৎকার স্ব-যত্ন অভ্যাস হতে পারে।

অবশ্যই, সমস্ত ব্যায়ামের মতো, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন (বিশেষত যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা একটি নির্দিষ্ট আঘাতের ইতিহাস থাকে), এবং আপনি যদি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে সর্বদা থামুন। এটি মাথায় রেখে, এখানে কয়েকটি প্রসারিত মারডক এবং ব্র্যানিগানের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যেগুলি আপনাকে একটি শান্ত এবং আরামদায়ক সন্ধ্যায় আরাম করতে সাহায্য করবে প্রায় নিশ্চিত৷

ফরোয়ার্ড ভাঁজ

আপনার পা একসাথে, কাঁধ পিছনে, বুক গর্বিত, সোজা সামনে তাকান এবং আপনার পাশে হাত দিয়ে দাঁড়ান।

শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বুকে আপনার চিবুক টিপ দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার মাথার মুকুটটিকে মেঝেতে নিয়ে ধীরে ধীরে নীচে গড়িয়ে যেতে থাকুন। কল্পনা করুন যে আপনি ধীরে ধীরে আপনার বুককে আপনার উরুর দিকে ভাঁজ করার সাথে সাথে প্রতিটি কশেরুকাকে একের পর এক সরান (আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আপনার বুক আসলে আপনার উরু স্পর্শ করতে পারে না)।

একবার আপনার সামনে ভাঁজ হয়ে গেলে, আপনি আপনার বুড়ো আঙ্গুলের চারপাশে আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন (যেমন দেখানো হয়েছে), বিপরীত হাতটি কনুইয়ের চারপাশে আঁকড়ে ধরুন, বা মেঝেতে উভয় হাত আলতো করে চাপুন।

আপনার ঘাড়ের কোন উত্তেজনা দূর করতে আপনার মাথা “হ্যাঁ” এবং মাথা “না” নাড়ান।

৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের জন্য এখানে থাকুন।

90/90 প্রসারিত যারা পায়রার ভঙ্গি চ্যালেঞ্জিং বা খুব তীব্র বলে মনে করেন তাদের জন্য এই প্রসারিত একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে। আপনার ডান হাঁটু আপনার সামনে 90-ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে বসুন, বাছুরটি আপনার শরীরের সাথে লম্ব এবং আপনার পায়ের একমাত্র বাম দিকে মুখ করে। আপনার ডান পা নমনীয় রাখুন। আপনার পা মেঝেতে সমতল বিশ্রামের অনুমতি দিন। আপনার বাম হাঁটু আপনার শরীরের বাম দিকে রাখুন এবং হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা আপনার পিছনে থাকে। আপনার বাম পা নমনীয় রাখুন। মেঝেতে আপনার ডান বাট গাল রাখুন। যতটা সম্ভব মেঝেতে বাম গাল সরানোর চেষ্টা করুন। আপনার পোঁদ খুব টাইট হলে এটা সম্ভব নাও হতে পারে। 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

রিক্লাইন্ড ফিগার-ফোর স্ট্রেচ এটাকে প্রায়ই যোগ ক্লাসে রিক্লাইন্ড কবুতর পোজ বলা হয়। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং উভয় পা মেঝেতে রেখে ফেসআপ করুন। আপনার বাম পা মেঝেতে রেখে, আপনার ডান পাটি আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে ক্রস করুন, যাতে আপনার ডান বাছুরের পাশটি আপনার উরুতে বিশ্রাম নেয়। আপনি এখানে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন, এবং থামার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। প্রসারিত করার সাথে আরও গভীরে যেতে, আপনার বাম উরুর পিছনে উভয় হাত তালি দিন এবং আপনার পাটি আপনার বুকের দিকে আলতো করে টানুন, আপনার পাকে মেঝে থেকে নামতে দিন (উপরের ছবিতে দেখানো হয়েছে)। আপনি যখন আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন, ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার পা ছাড়িয়ে নিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

Reclined টুইস্ট মিথ্যা ফেসআপ। আপনার বুকে আপনার হাঁটু আলিঙ্গন. আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকে স্থির রেখে, আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে দিন, আপনার দৃষ্টিকে সিলিংয়ের দিকে সরাসরি যেতে দিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে চাপতে দিন, আপনার পিঠকে মেঝেতে দৃঢ়ভাবে অনুভব করুন। এখান থেকে, উভয় হাঁটুকে একপাশে আলতো করে ফেলে দিন কারণ আপনি আপনার ধড়কে বিপরীত দিকে মোচড় দিতে দেন এবং আপনার উপরের পিঠটি মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে একে অপরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখার চেষ্টা করুন যখন আপনি সেগুলিকে মেঝের দিকে আঁকবেন, এবং আপনার বুককে যতটা সম্ভব ছাদ পর্যন্ত বর্গাকার রাখুন।

এই প্রসারিত ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। যদি সময় অনুমতি দেয় তবে সামনে পিছনে ঘুরতে থাকুন।

হ্যাপি বেবি

উভয় হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল করে শুয়ে পড়ুন।

আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাত দিয়ে উভয় পায়ের বাইরের প্রান্তে পৌঁছান। আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, এটি আপনার গোড়ালি ধরতে বা আপনার বুড়ো আঙ্গুলের চারপাশে আপনার তর্জনীগুলি লুপ করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।

আলতো করে আপনার পা আপনার বুকের দিকে টানুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার শরীরের উভয় পাশে মেঝেতে নামতে দিন। আপনার পিঠ মেঝেতে সমতল রাখুন।

1-2 মিনিট ধরে রাখুন।

লেগ আপ দ্য ওয়াল এই প্রসারিত করার জন্য আপনার একটি মজবুত প্রাচীর বা দরজার প্রয়োজন হবে। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, পা মেঝেতে সমতল করে এবং পায়ের আঙ্গুল দেয়ালে স্পর্শ করে শুয়ে পড়ুন। ধীরে ধীরে আপনার পা দেয়ালের উপরে হাঁটুন, আপনি আপনার বাট এবং নিতম্বকে প্রাচীরের কাছাকাছি নাড়তে নাড়তে যতক্ষণ না আপনার পা মাথার উপরে, সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনার নিতম্ব, উরু এবং বাছুরগুলি সমস্ত দেয়ালের সাথে চাপা পড়ে যায়। আপনার হাঁটু শিথিল রাখুন (আপনার হাঁটু লক করবেন না), এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আরামে রাখুন। আপনি নমনীয় এবং আপনার পা নির্দেশ করার সাথে পরীক্ষা করতে পারেন, এবং তারপর আপনার গোড়ালি সম্পূর্ণরূপে শিথিল করতে দিন। এই অবস্থানে ২ মিনিট বা তার চেয়ে বেশি সময় ধরে থাকুন।

শিশুর ভঙ্গি

একটি কার্পেট মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন, বা আদর্শভাবে, একটি যোগ ম্যাট, আপনার হাঁটু নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পা আপনার পিছনে একসাথে। একটি শান্ত শ্বাস নিন, এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড়টি আপনার উরুর উপরে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার কপালকে মেঝেতে বিশ্রামে আনুন।

আপনার টেইলবোন থেকে আপনার পাঁজর এবং আপনার মাথার মুকুট আপনার কাঁধ থেকে দূরে টেনে আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড লম্বা করার চেষ্টা করুন।

আপনার সামনে আপনার হাত ওভারহেড প্রসারিত করুন।

আপনি আপনার হাঁটুকে আরও দূরে নিয়ে এই ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করতে পারেন, বা সবচেয়ে আরামদায়ক বোধ করেন তা দেখার জন্য আপনার আঙ্গুলের ডগাকে ইঞ্চি করে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন।

1-2 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে রাখুন।

আপনার মতামত লিখুন




এই বিভাগের আরও খবর
আক্রান্ত

১,৭১৫,৯৯৭

সুস্থ

১,৫৫৮,৯৫৪

মৃত্যু

২৮,২৫৬

  • জেলা সমূহের তথ্য
  • ব্রাহ্মণবাড়িয়া ২,৭১৪
  • বরগুনা ১,০০৮
  • বগুড়া ৯,২৪০
  • চুয়াডাঙ্গা ১,৬১৯
  • ঢাকা ১৫০,৬২৯
  • দিনাজপুর ৪,২৯৫
  • ফেনী ২,১৮০
  • গাইবান্ধা ১,৪০৩
  • গাজীপুর ৬,৬৯৪
  • হবিগঞ্জ ১,৯৩৪
  • যশোর ৪,৫৪২
  • ঝালকাঠি ৮০৪
  • ঝিনাইদহ ২,২৪৫
  • জয়পুরহাট ১,২৫০
  • কুষ্টিয়া ৩,৭০৭
  • লক্ষ্মীপুর ২,২৮৩
  • মাদারিপুর ১,৫৯৯
  • মাগুরা ১,০৩২
  • মানিকগঞ্জ ১,৭১৩
  • মেহেরপুর ৭৩৯
  • মুন্সিগঞ্জ ৪,২৫১
  • নওগাঁ ১,৪৯৯
  • নারায়ণগঞ্জ ৮,২৯০
  • নরসিংদী ২,৭০১
  • নাটোর ১,১৬২
  • চাঁপাইনবাবগঞ্জ ৮১১
  • নীলফামারী ১,২৮০
  • পঞ্চগড় ৭৫৩
  • রাজবাড়ী ৩,৩৫২
  • রাঙামাটি ১,০৯৮
  • রংপুর ৩,৮০৩
  • শরিয়তপুর ১,৮৫৪
  • শেরপুর ৫৪২
  • সিরাজগঞ্জ ২,৪৮৯
  • সিলেট ৮,৮৩৭
  • বান্দরবান ৮৭১
  • কুমিল্লা ৮,৮০৩
  • নেত্রকোণা ৮১৭
  • ঠাকুরগাঁও ১,৪৪২
  • বাগেরহাট ১,০৩২
  • কিশোরগঞ্জ ৩,৩৪১
  • বরিশাল ৪,৫৭১
  • চট্টগ্রাম ২৮,১১২
  • ভোলা ৯২৬
  • চাঁদপুর ২,৬০০
  • কক্সবাজার ৫,৬০৮
  • ফরিদপুর ৭,৯৮১
  • গোপালগঞ্জ ২,৯২৯
  • জামালপুর ১,৭৫৩
  • খাগড়াছড়ি ৭৭৩
  • খুলনা ৭,০২৭
  • নড়াইল ১,৫১১
  • কুড়িগ্রাম ৯৮৭
  • মৌলভীবাজার ১,৮৫৪
  • লালমনিরহাট ৯৪২
  • ময়মনসিংহ ৪,২৭৮
  • নোয়াখালী ৫,৪৫৫
  • পাবনা ১,৫৪৪
  • টাঙ্গাইল ৩,৬০১
  • পটুয়াখালী ১,৬৬০
  • পিরোজপুর ১,১৪৪
  • সাতক্ষীরা ১,১৪৭
  • সুনামগঞ্জ ২,৪৯৫
ন্যাশনাল কল সেন্টার ৩৩৩ | স্বাস্থ্য বাতায়ন ১৬২৬৩ | আইইডিসিআর ১০৬৫৫ | বিশেষজ্ঞ হেলথ লাইন ০৯৬১১৬৭৭৭৭৭ | সূত্র - আইইডিসিআর | স্পন্সর - একতা হোস্ট

বিশ্বে করোনা ভাইরাস

বাংলাদেশে

আক্রান্ত
১,৭১৫,৯৯৭
সুস্থ
১,৫৫৮,৯৫৪
মৃত্যু
২৮,২৫৬
সূত্র: আইইডিসিআর

বিশ্বে

আক্রান্ত
৩৫৫,৩৫৫,৪৪৪
সুস্থ
মৃত্যু
৫,৬০৩,৭২৬

বাংলাদেশে করোনা ভাইরাস

সর্বমোট

আক্রান্ত
১,৭১৫,৯৯৭
সুস্থ
১,৫৫৮,৯৫৪
মৃত্যু
২৮,২৫৬
সূত্র: আইইডিসিআর

সর্বশেষ

আক্রান্ত
সুস্থ
মৃত্যু
স্পন্সর: একতা হোস্ট

আর্কাইভ ক্যালেন্ডার

সোম মঙ্গল বুধ বৃহ শুক্র শনি রবি
 
১০১১১২
১৩১৪১৫১৬১৭১৮১৯
২০২১২২২৩২৪২৫২৬
২৭২৮২৯৩০৩১  

ক্যালেন্ডার

ক্যাটাগরি